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허리를 지키는 중둔근 강화 운동은 일상에서 흔히 발생할 수 있는 허리 통증을 예방하고 골반과 고관절의 안정성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 중둔근은 대둔근, 소둔근과 함께 둔부 근육군을 이루며, 고관절의 외전과 안정성에 중요한 기능을 합니다. 중둔근이 약하면 허리와 골반 불균형, 걸음걸이 문제 등이 발생할 수 있으므로 이를 강화하는 운동이 필수적입니다.
다음은 중둔근 강화 운동 중 대표적인 것들입니다:
- 클램셸 운동 (Clamshell Exercise)
이 운동은 중둔근을 효과적으로 활성화시켜줍니다. 옆으로 누운 자세에서 다리를 약간 구부리고, 두 발을 붙인 채로 윗다리의 무릎을 천천히 들어 올립니다. 이때 골반이 회전하지 않도록 주의하면서 무릎을 최대한 올리고, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 한 다리당 15~20회씩 3세트를 반복합니다. - 사이드 스텝 (Side Step) 운동
이 운동은 엉덩이 주변의 근육을 강화하는데 유용합니다. 탄력 밴드를 사용하면 운동의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 양발에 탄력 밴드를 걸고, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 반쯤 앉은 자세에서 한쪽 방향으로 작은 걸음을 내디디며 이동합니다. 이때 중둔근에 힘을 주며 저항을 유지합니다. 각 방향으로 10~15걸음씩 3세트를 반복하세요. - 싱글 레그 데드리프트
이 운동은 한 다리로 균형을 잡으며 수행하는 동작으로, 중둔근뿐만 아니라 하체 전반을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 일직선으로 뻗은 상태에서 상체를 굽히며 몸을 앞으로 숙여 중둔근과 둔부 근육을 자극합니다. - 밴드를 이용한 다리 외전 운동
무릎 위에 밴드를 두르고, 다리를 벌리는 운동으로 중둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 허리를 부드럽게 유지하며 다리를 천천히 벌리는 동작을 반복합니다.
중둔근 대둔근 다 잡는 엉덩이 생활 운동
종신보험은 엉덩이 근육 | 피는 못 속인다. 매년 받는 건강검진에서도 확인할 길 없는 물보다 진한 요인이 있다. 오늘은 누군가의 질문보다는 똑 닮은 모녀 이야기다. 60대부터, 30대부터 15년간
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이러한 운동들을 꾸준히 실천하면 중둔근을 강화하여 골반과 허리를 안정시킬 수 있으며, 장기적으로 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
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