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어깨 굽음, 또는 라운드 숄더는 현대인들이 장시간 앉아 있거나 스마트폰을 사용하는 등 잘못된 자세로 인해 발생하는 흔한 문제입니다. 이러한 자세는 어깨 통증, 목 통증, 두통 등을 유발할 수 있으므로, 체계적인 교정이 필요합니다.
1주차: 자세 인식 및 스트레칭
- 자세 점검: 일상에서 자신의 어깨 자세를 자주 확인하고, 어깨를 뒤로 젖혀 올바른 자세를 유지하려는 노력을 합니다.
- 스트레칭: 어깨와 가슴 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하루 2~3회 실시합니다.
- 가슴 근육 스트레칭: 문틀에 손을 대고 몸을 앞으로 밀어 가슴 근육을 늘려줍니다.
- 어깨 회전 스트레칭: 어깨를 천장 방향으로 올렸다가 내리며 회전시켜 어깨의 유연성을 높입니다.
굽은 어깨 펴주는 최고의 운동
굽은 등, 굽은 어깨, 거북목에 좋은 운동 | 체형교정의 원리는 간단하다. 풀고 스트레칭하고 운동하면 된다! 지난 글들(맨 아래 링크 있어요!)에서 라운드숄더를 고치기 위한 마사지, 스트레칭을
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2주차: 강화 운동 시작
- 등 근력 강화: 등 상부의 근력을 강화하는 운동을 추가합니다.
- 견갑골 수축 운동: 어깨를 뒤로 당겨 날개뼈를 서로 가까이 모은 후 5초간 유지하고 이완합니다.
- 밴드 풀어파트: 저항 밴드를 양손으로 잡고 팔을 벌려 밴드를 늘려줍니다.
- 자세 교정 보조기구 사용: 자세 교정 밴드를 활용하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 초기에는 하루 30분 이내로 착용하고, 점차 착용 시간을 늘려갑니다.
3주차: 통합 운동 및 일상 적용
- 전신 운동: 어깨와 등, 복근을 동시에 강화하는 복합 운동을 추가합니다.
- 플랭크: 팔굽혀펴기 자세로 몸을 지탱하며 30초간 유지합니다.
- 슈퍼맨 운동: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 5초간 유지합니다.
- 일상에서의 자세 유지: 앉을 때는 등받이에 등을 붙이고, 어깨를 뒤로 젖혀 앉는 습관을 들입니다.
4주차: 지속적인 관리 및 평가
- 운동 지속: 이전 주차의 운동을 지속적으로 실시하여 근력을 유지합니다.
- 자세 점검: 거울을 활용하여 자신의 자세를 주기적으로 확인하고, 잘못된 자세를 교정합니다.
- 전문가 상담: 필요시 물리치료사나 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 교정 방법을 받습니다.
어깨 굽음 교정은 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 4주간의 플랜을 통해 올바른 자세를 습관화하고, 지속적인 관리로 건강한 어깨를 유지하시기 바랍니다.
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