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라운드숄더는 어깨가 앞으로 말려 있는 상태로, 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등으로 장시간 구부정한 자세를 유지할 때 발생합니다. 이러한 자세는 어깨 통증, 등 통증, 심지어 어깨 충돌 증후군과 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 라운드숄더를 교정하는 운동을 통해 어깨를 펴고 건강한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
1. 어깨 앞뒤로 돌리기
- 방법: 어깨에 손을 올린 후, 천천히 앞뒤로 원을 그리듯 돌립니다. 이 동작은 장소에 구애받지 않아 틈틈이 실천하기 좋습니다.
- 효과: 어깨 관절의 가동성을 높이고, 어깨 주변 근육을 이완시켜 라운드숄더 교정에 도움이 됩니다.
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2. 가슴 스트레칭
- 방법: 폼롤러를 세로로 놓고 머리부터 꼬리뼈까지 닿도록 눕습니다. 양팔을 옆으로 벌려 바닥에 놓고, 팔을 천장 방향으로 올려 큰 원을 그리듯 움직입니다.
- 효과: 가슴 근육을 이완시켜 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.
3. 슈퍼맨 운동
- 방법: 바닥에 엎드린 자세에서 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 마시는 호흡에 상체와 하체를 동시에 들어 올린 후, 팔을 구부려 견갑골을 모은 상태를 유지합니다.
- 효과: 등 근력을 강화하여 어깨를 펴는 데 효과적입니다.
4. 밴드를 이용한 시티드 로우
- 방법: 다리를 뻗고 앉아 발바닥에 밴드를 고정합니다. 밴드를 양손으로 잡고, 팔꿈치를 몸통 옆으로 당겨 날개뼈를 모은 후 천천히 풀어줍니다.
- 효과: 등 상부 근력을 강화하여 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.
주의사항
- 호흡: 운동 중에는 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 유지합니다.
- 자세: 운동 시 허리가 과도하게 굽거나 펴지지 않도록 주의하며, 어깨를 내리고 견갑골을 모은 상태를 유지합니다.
- 통증: 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
위의 운동을 꾸준히 실천하면 라운드숄더를 효과적으로 교정하고, 어깨 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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